筋トレ継続できない人、これから始めたい人【必見】
２０１９年４月３０日
こんにちは！今回は筋トレを継続することでどのようなことが起こるかを書いていきます
こんな人に見てほしい
・だらしない体をどうにかしたい
・どうしても続かない
・最近疲れを感じやすい
・筋トレなんかいらない
・健康が気になる方
・生活リズムが乱れがち
家でもできる筋トレも紹介しますので最後まで見ていってくださいねー
筋トレをするメリット
筋トレの効果
・継続力・計画力が身につく
・痩せる
・日常生活が楽になる
・自分に自信が持てるようになる
・寝つきが良くなる
・姿勢が良くなる
・アンチエイジングになる
・ストレス発散になる
・代謝が上がる
・血流が良くなる
・モテる,,,etc
このように筋トレには数えきれないほどのメリットが存在します。
筋トレはローリスクハイリターンの自己投資です。リスクというと筋肉痛で痛いくらいですが、慣れると嬉しくなります笑
しかしこれは継続が大前提です❗️１日頑張っても筋肉は楽してつくようなものではないです。そのためにも始めは無理のない継続を心がけましょう
目標を設定しよう
最初に挫折しないためにも目標設定は高すぎず低すぎず。
イメージとしては
腕立て５回✖️２セット
↓
腕立て１０回✖️３セット
↓
腕立て１０回✖️３セット、腹筋５回✖️２セット
↓
腕立て１５回✖️３セット、腹筋１０回✖️３セット
↓
腕立て１５回✖️４セット、腹筋１５回✖️３セット、背筋５回✖️２セット
↓
どんどん量や種類を増やしていくと継続しやすいです
筋トレは継続しないと効果がでづらいです。
まずは簡単なところから始めていきましょう
期間を設定しよう
次は、いつまでに？何を？達成させるかを決めます
いつまでに？
これは短期目標、長期目標など自分にあったものを選びます
例えば
夏に「友達とビーチに行く約束があってかっこいい体になりたい！」
という例であれば今から８月くらいまでで、鍛えたい部位を絞ります
５月からなら期間は９週間
週に３回するなら２７回筋トレする機会がある
２７回で鍛えたい部位の割合を決める
そして微調整しながら実行していくといった感じになります。
筋トレ開始
ここからジム器具が使える人、家での自重筋トレがメインな人と分けていきます
ジム器具が使える人
ジムに行ったら見慣れない器具がたくさんあります
人それぞれ鍛えたい部位が鍛えれるところでやりましょう
とりあえず鍛えたいという方にオススメなのはビッグ３と呼ばれる筋トレです
１「デッドリフト」、２「スクワット」、３「ベンチプレス」
これをやっておけば筋肥大は間違い無いです！
筋トレビッグ３ １「デッドリフト」
デッドリフトとは、日本語で「死の拳上」を意味する過酷な高負荷ウエイトトレーニングのことです。
鍛えれる部位
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・前腕筋
主に背筋です
デッドリフトのやり方
１、バーベルの前に立ち、足を肩幅よりやや広めに開きます。つま先はまっすぐです。
２、握るバーの位置は肩幅くらいにします。
３、背中を丸めないで胸を張り、お尻を突き出す感じでバーを持ち上げます。
４、肩甲骨を真ん中に寄せていきます。立ち上がったらゆっくり戻しましょう。
デッドリフトは３セットで限界がくる重さに挑戦しましょう
背中をまっすぐにしないと腰痛の原因となるので意識してまっすぐにしていくことが重要です。
筋トレビッグ３ ２「スクワット」
スクワット１５回は腹筋５００回分の消費カロリーとほぼ同様と言われています！
これは 全身の筋肉のうち７０％が下半身にあるからです。
つまり、基礎代謝が良くなり、痩せやすいということです！
鍛えれれる部位
・大臀筋
・背筋
・腹筋
主に下半身です
スクワットのやり方
１、肩より高い位置にラックをつける
２、バーを持ち上げ一歩下がる
３、足幅を腰幅より広く取る
４、胸を張りゆっくりお尻を落としていく
５、太ももと床が平行になったら一気に持ち上げる
（腹筋に力を入れて持ち上げましょう）
これを２０回３セットくらいで行う
筋トレビッグ３ ３「ベンチプレス」
大胸筋や肩、腕など総合的に上半身を鍛えれます。
マシントレーニングとは違い自由に動かせる分、軌道を安定させるのが難しいです。
鍛えれる部位
・大胸筋
・三角筋
主に上半身です
ベンチプレスのやり方
１、顎の位置がバーベルの下に来るように仰向けになります
２、肩幅より手幅がやや広くなるように手をかけます
３、バーベルを待ちあげ、胸の位置まで持ってきます
４、胸を張り、ゆっくり下に降ろしていきます
５、胸に着くくらい下げたら一気に持ち上げます
ベンチプレスは３セットで限界がくる程度の重さにしましょう。
⚠️限界までやると力がなくなり持ち上げられない場合があります。
そのことを踏まえてセーフティーラックをつけておくか、補助に入ってくれる人に声をかけてみましょう。
これらは高負荷なので身体を壊す可能性があります。
そのためにサポート器具を用意するといいでしょう。
おすすめ👇
△リストストラップ
握力の負担を減らしてくれる
△トレーニングベルト
腹圧を高めて腰痛を防ぐ効果
自分の身体は自分で調整していきましょう
家でできる自重トレーニング
自重トレとは…
自分の体重を負荷して行うトレーニングのことです
自重トレーニングは
・家で簡単にできる
・初心者でも始めやすい
・お金がかからない
などエントリーの方にはいいとこづくめのトレーニングです。
自重トレーニングで意識するポイント！
１ゆっくりした動作で
２回数を多く
３定期的にやる
４インターバルを短くする
これを意識することでより効果的になりますよ！
自重トレーニングをする時に私が使っているアプリ
これは様々なトレーニングメニューが動画であり、正しいフォームのトレーナーの真似をするだけですぐに取りかかれます。
セットメニューなので時間があらかじめわかっています。そのため「１５分だけやろう」など隙間時間を有効活用したい人にオススメです。
無料ダウンロードは
androidの方
iosの方
さらにこのアプリは自分で目標を設定でき、リマインダーなど継続しやすくなるような機能もたくさん搭載されています。
ジムは高いからあまりいきたくない
トレーニングを始めたいけど何をしたらいいのかわからない
続けられるか不安だ
という方たちにオススメです！
トレーニングを終えたら
お疲れ様です！ここまできたらあとは超回復をするのみです！
筋トレは筋細胞を破壊する行為です。破壊された部分に栄養が入り込むことによって筋肉がどんどん大きくなっていきます（超回復）。（食べなければただの破壊活動で筋肉は小さくなっていきます）
ならば家に帰って飯を食べよう！
それもいいですが運動後の３０分はゴールデンタイムと呼ばれています。
この３０分は栄養を取り込みやすい時間なので、この間に食べるのが筋肉にとってベストなのです。
そこで登場するのがプロテインです！
これは水と混ぜてすぐに飲むことができるのでゴールデンタイムに間に合います。
プロテインにはタンパク質が豊富にあるので筋肉にもっとも繋がりやすいです
筋トレを始めるという方はプロテインを買うことを強くお勧めします
（効率的に筋肉を作るために）
筋トレをある程度継続できるようになったら紹介してきた用具などをそろえていきましょう
それにより継続へのモティベーションや疲労軽減が見込めますので、ここは思い切って買ってみるのも１つの手だと思います。
これから筋トレを継続する人が増えるのを願っています⭐️
